江戸川LSD（シンザカヤ）

https://connect.garmin.com/modern/activity/726157297

　久しぶりに実走。一人で走るのでのんびりとLSD。というか、なるべくノンストップで乗ること重視してLSD。3時間くらいでまとめたかったので、江戸川に出てシンザカヤ跡地まで。

　ローラーでのパワーが去年の夏の終わり時点まで戻ってきているので、江戸川の風もそんなに苦にならない。横にズラされそうになる暴風が吹かなければ、LSDできる感じだ。

◎江戸川LSD（シンザカヤ跡地まで）
2時間25分　ave119w　HRave151bpm　ケイデンスave89rpm

　止まったのは往路で三郷のトイレに入ったのと、シンザカヤで羊羹を1本食ったときだけ。合計で5分も止まってない。脚の回りがよかったから関宿城まで行ってもよかったんだけど、ケツが痛くなりそうだったから予定通りシンザカヤで折り返した。

　ログ上は2時間25分だけど、家から家までで2時間40分ちょっと。風も穏やかだったからシンザカヤまででそのペースで走れるのはなかなか。体重は重いけど調子が上がってきてるのかも。大体こういうことがあると気をよくして、サボり気味になるので、油断せずに日々のローラーを地道にこなさなければ。

15分L4×2本

https://connect.garmin.com/modern/activity/722045684

　先週もろくすっぽ乗れず。土曜に早起きしてL4を2本やろうと思ったら、1本目終了時点で挫折。頻度が落ちてて維持すらできてない感じ。あと寝起きでパワーが一切出なかった感じもする。パワーが落ちてるかという払拭するために、きょうはパワーゾーンをあまり見ないで15分走を2本。

◎15分L4×2本
ave192w　HRave175bpm　ケイデンスave89rpm
ave191w　HRave181bpm　ケイデンスave89rpm

　ほらー、弱くなってる。2本ともなんとか190wオーバーはできたけど、心拍数が前回より高い。心肺機能が弱まってる。前回にL4を2本やったときは鹿野山へ行ったあとの3日後で、いい感じに疲労も抜けて楽にできてた。週末は長めに走るか、もう一度鹿野山へ行くか、考えとこう。やっぱり間隔を空けるとダメ。LSDやらないのもダメ。

30分SST

https://connect.garmin.com/modern/activity/713170266

　水曜から金曜まで練習できなかった。原因は眠気。特に木曜日は仕事中にも崩れ落ちそうな眠気に襲われた。水曜と木曜は19時前に帰宅して21時過ぎまで寝てようやく収まった。金曜は所用を済ませて20時半に帰宅し、夕食を摂ったら気絶するように寝てしまった。12時間もだ。原因はおそらく花粉症の薬。ひどい薬を処方された。これじゃあ平日になんのために早く帰っているのか分からない。この薬はもう飲みたくない。いきなり1ヵ月分も処方されたから、大半の金を捨てた気分だ……。きょうは午後から用事があるので、午前中に怒りのローラー練習。

◎30分SST
ave172w　HRave177bpm　ケイデンスave92rpm

　3日も空いてしまったから、前回のSSTと平均ワットも平均ケイデンスも同じなのに、心拍が3bpm高い。やりきれない気分。来週はもっとしっかり練習したい。おたおたしていたらあっという間に4月になって、出たいレースが迫ってくる。今月は本当に大事だ。

【ひまネタ】ストレッチの目的と方法

　関節の可動域を広げることでいままでにできなかった動作を行う、もしくはいままでの動作をもっと楽に余裕を持って行えるようにする。筋肉を柔らかくして怪我の予防をする。ストレッチの目的は主にこの2つではないだろうか？

　私は左ひざの関節痛が出やすいので、前屈や開脚といったいわゆる柔軟体操を行い、ひざ関節周りの筋肉の柔軟性をあげることに努めていた。しかし、前屈の深さや開脚の角度が一向に進行していかない。私は学生時代に器械体操をやっていたことがあるので、横方向の開脚は180度開いたこともあるし、前屈ですねに肩関節を付けることもできた。なので、30代半ばになったとはいえ、ある程度までは体が柔らかくなるはずだと思っていた。だが、前屈をしてもひざに頭を付けることができない、開脚も120度ぐらいが精一杯だ。

　そこで、従来の柔軟体操以外に『筋膜リリース』といわれるストレッチにも着手してみることにした。筋膜リリースとは、筋肉を覆っている筋膜と呼ばれる薄いコラーゲン質の膜を、筋肉から剥がすことをいう。

　すべての筋肉は筋膜に覆われている。ピタピタの全身タイツを着ているところをイメージしてもらうと分かりやすい。この全身タイツの素材がもしも伸縮性のない素材だったとしたら？　極度に動きづらいだろう。逆に伸縮性のある素材ならば非常に動きやすい。筋膜も同様で、伸縮性がないと動きが制限される。動きが悪い部分は、筋膜が筋肉に癒着して伸縮を妨げている。これを剥がして筋肉と筋膜の伸縮をスムーズにする。これが、筋膜リリースと呼ばれる手法の原理だ。

　いままで、柔軟体操で筋肉を伸ばしているつもりだったが、筋肉の伸びを筋膜が妨げているとしたら？　そう思い、筋膜リリースを初めてみた。

　具体的な方法はストレッチポールを使って自重で行うのがいいようだ。私はこのサイトのやり方と動画を参考にした。ストレッチポールが無ければ、直径10cm程度の筒にタオルを巻いてガムテープで固定したものでいいだろう。筒はしっかりしたものでないとつぶれてしまう可能性があるので注意した方がいい。

　大半の箇所は自重でほどよい圧力を掛けられるのだが、癒着がしつこい箇所は自重だと圧が掛かりすぎて、痛みで悶絶する。痛くて呻きながらやっていたら妻に怒られてしまった。私の場合、特に太ももの横側と前側が、最初はストレッチポールに乗ることすらできなかった。

　初日は腰より下の下半身をじっくり1時間半以上。2日目は1時間強、3日目以降は1時間程度やり、現在5日目。前屈で筋膜リリースを行う以前は、前屈で足首までしか掴めなかったが、いまではつま先を掴むところまで曲げることができるようになった。効果抜群である。ここから筋肉自体の柔軟性を上げていけば、可動域が増していくはず。いまのひざ痛の原因でもある腱の炎症が起きやすいのも、筋肉と筋膜の突っ張りがなくなれば、腱への負担も減るはずだ。

　自転車の練習、特にローラーで感じたが、柔軟性が上がって下ハンが楽になった。前傾姿勢が取りやすい。いまのセッティングだと違和感がでてきているほどで、サドルの角度とハンドルの高さを再考しなければいけないと思っている。

　というわけで、毎日柔軟体操やストレッチをしているのに可動域が増えない、という人は筋膜リリースをやってみると改善されるかもしれない。

15分L4×2本

https://connect.garmin.com/modern/activity/710298562

　土曜の実走がTSS230だったので日曜は休み。月曜は整骨院で膝のメンテナンス。というわけで、中2日でローラー。日曜に整骨院がやっていればいいんだけれど、そうもいかない。詰め込みすぎるとやる気がなくなってしまうので無理はしない。焦らずじっくり。モチベーション維持は大事。

◎15分L4×2本
ave191w　HRave170bpm　ケイデンスave87rpm
ave193w　HRave177bpm　ケイデンスave88rpm

　アップの時点から調子がよかったので目標を190wで2本維持に。ちゃんとタレずに成功。心拍数が2本目でかなり上がっているので、もうちょっと何とかしたい感じ。

　金曜から日曜にかけて、筋膜リリースというストレッチを入念にやってみた。簡単に説明をすると、全身のありとあらゆる筋肉を包んでいる『筋膜』というコラーゲン質の網状のものをほぐすことによって、筋肉の動く範囲を広げるストレッチ。筋膜が収縮しないという状態だと、伸縮の効かない素材で作った全身タイツを着ているようなもので、いろんな箇所が突っ張ってしまって動きづらい。それを解消するためのストレッチだ。それで、筋膜リリースを3日間で4時間以上やったらローラーで踏む感覚が変わった。次のひまネタはこれを書こうと思う。