三十路半ばからの自転車パワートレーニング

30代半ばのおっさんがパワートレーニングのログを記していくブログ

パワートレーニング用語解説

用語解説

きょうは整骨院へ行ったので休養日。
なのでブログに書く用語を説明していきます。自分でもまだ勉強中なので、書き出していくことで意味を解釈していくというのを含めて。

 

◎w（watt）
出力値。自転車に乗った人が出している動力の値をワットで数値化します。ちなみに100wは0.136馬力（ps）。

 

◎LT（Lactate Threshold）
乳酸閾値のこと。運動時に筋肉のグリコーゲンが分解される過程で乳酸が出る。運動強度が上がっていくと血中の乳酸値が急に上昇し始めるポイントがあります。それが乳酸閾値。このポイントを超えると有酸素運動から無酸素運動になります。正確に測るには、自転車に乗ってローラー台で一定時間ごとに負荷を上げていき、その都度、血液を採取して血中乳酸濃度を測定する必要がありますが、ご家庭にそんな器具はございません。なので、目安となるFTPというものが出てくるのです。

 

◎FTP（Functional Threshold Power）
直訳すると『機能的閾値力』です。意味分かりませんね。1時間のタイムトライアル（TT）をやったときの平均のワット数のことです。1時間も運動するのに無酸素運動で続けられるわけがない。つまりは、LTのポイントを超えずに出せる最大出力がこの数字の出力とほぼ同一、ということです。この数字がパワートレーニングをやる上で最も重要な指標となる数値で、且つ単純に選手の能力を計りやすくしてくれる数値でもあります。例えるなら、スカウターで測った戦闘力みたいなもんです、はい。

 

◎L1～L7、SST（Sweet Spot Training）
FTPの値を基準にした運動強度の種類です。L1とはLevel1のことで、L7のLevel7まであります。レベルが上がるほど、しんどい運動、つまり運動強度が高くなります。SSTはL3とL4の境目付近にあり、このゾーンでのトレーニングに時間をかけることが、有酸素運動の出力向上に一番効率がいいとされています。要するにFTPを上げるのに効果的なんだそうです。具体的には以下のような感じです。

L1 Active Recovery（回復走）：FTP値55％以下
L2 Endurance（耐久走、LSD）：55～75％
L3 Tempo（テンポ走）：75～90％
SST：88～94％
L4 Lactate Threshold（乳酸閾値）：90～105％
L5 VO2max：105～120％
L6 Anaerobic Capacity（無酸素運動容量）：120～150
L7 Neuromuscular（全力疾走、スプリント）：150以上

 

◎VO2max（最大酸素摂取量）
はい、上記の運動強度の中にいきなり訳の分からない言葉を出しました。VO2maxとは体力の構成要素のうち全身持久力の指標で、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれているもんです。今回は強度のなかの指標として出てきています。FTP値の105～120％のゾーンの中で走ることによって最大酸素摂取量が上がると言われています。2分全力走などのインターバル練習で、この強度を使用したりします。アタックかけんのに有効で、回復も早くなる練習です。

 

◎MAP（Maximal Aerobic Power）
最大有酸素パワー。有酸素運動の最大出力を表す数値です。ウォーミングアップ後に150w1分間維持から1分ごとに25wずつ上げていき、気絶するか吐くか倒れるまで続けて、最後の1分間の平均ワット数がMAP値となります。MAPの75％がFTPと同じとも言われていますがオレの場合はどうやら違うっぽい。

 

◎CP（Critical Power）
たぶんあんま使わない用語。一定時間の平均ワット数のこと。CP60と書いてあれば、60分間の平均出力もしくは持続可能出力のこと。CP60＝FTPなので、CP1やCP5、CP20が多く出てくる数値なのかな？　ガーミンコネクトでもデフォルトで確認できるのは5秒、1分、5分、20分なので。

 

◎NP（Normalized Power）
標準化パワー、もしくは正規化出力なんて呼ぶらしい。似て非なるものがAP（Average Power）＝平均出力。自転車に乗ると全く一定の出力で走ることなんかほとんどない。信号で止まったときのストップ＆ゴーや、上り坂下り坂のアップダウン、さらにはレースになるとそれにアタックが掛かったりして緩急も付く。そういった出力の変動をAPに反映させた数値が、NPということだそうだ。出力の変動が大きいほどAPよりNPの方が高くなる。ヘアピンなどの低速コーナーが多いクリテリウムや、細かいアップダウンの多いレースではNPが高くなりがち。逆に、斜度があまり変わらないヒルクライムレースなどではNP値とAP値は近くなるそうだ。

 

◎IF（Intensity Factor）
強度係数。NPをFTPで割ったときの値。200wで走ったときに初心者とプロレーサーを比べると、それぞれに掛かった負荷は違うように、同じ出力でも個人個人によって体に掛かる負担は違う。そういった負荷は単純に出力値だけには個人の能力差が反映されていない。IFは個人の能力に対する強度の割合を表している。ちなみに、先ほど出てきた運動強度に照らし合わせると下記の通り。

L1 ：0.75以下
L2 ：0.75～0.85
L3 ：0.85～0.95
L4 ：0.95～1.05
L5 ：1.05～1.15

なので1時間以上の練習に出て、IFが1を超えているようだと、FTPを計り直した方がいい、ということになる。

 

◎TSS（Training Stress Score）
時間、出力、強度から割り出された、練習の負荷を数値で表したもの。FTPで1時間走ったときに100になるような式になっている。疲労の目安になる数値。数値と疲労の回復についての関係は以下の通り。

150未満：翌日には復活
150～300：翌日にはだいたい回復するが、完全に回復するには翌々日までかかる
300～450：回復に二日以上かかる
450以上：数日間疲労が残る

調整したりするのに使える数字。ただし、オレの場合、8時間以上寝てないと150近くだと翌日の疲労感がひどい。レース後にどのくらい休んだ方がいいかの指標にもなる。

 

◎J（Joule）
ジュール。中学生のときに習ったでしょ？　あれだよあれ。自転車で走っている間にどれだけの出力でどれだけの距離を走ったか表してるそうです。kJが主に使用されます。1kcal = 4.184kJのはずですが、自転車だとそうはならないようです。謎です。

 

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以上が、ガーミンコネクト内に出てくる用語と、ブログの中に出てくる用語です。分かんなくなったらオレもここを見るようにします。