今週のローラー

5月12日（火）

https://connect.garmin.com/modern/activity/772282898

　1分走×5本を1セット。目標値は300w。最初にダンシングで20回転させて、そのあとは座ってもがく。アタック時を想定した練習だから最初はダンシングから入る。本当は2セットやるつもりだったけど、家事に追われてしまったため、この日は1セットのみ。

　けど、2セットやれるかどうかは不安。1セット後に10分ダウンしたけど、乳酸で脚がパンパンになってた。あそこから5本はタレるだろうなぁ……。来週は挑戦してみるつもり。

5月13日（水）

https://connect.garmin.com/modern/activity/773161579

　15分L4を2本。ゴールデンウィークにしっかり乗り込めたおかげで、190w超で2本揃えられた。FTP値から考えて200wで2本揃えられるようになるのが当面の目標。サボらずやれれば7月中に達成できるかもしれない。

5月14日（木）

https://connect.garmin.com/modern/activity/774089703

　5分のL4のあとに2分走を3分インターバルで5本。前に畑中勇介選手がシマノ時代に書いていたブログに載ってた練習方法。L6強度で2分走ということなので、目標250wで開始。

　とはいえ、アップの時点で脚の回りが悪い。腸腰筋がヘタれてる感じ。2分走前のL4も脚が重い。ave194wでやれたけど5分だったからだし、脚の回りは感覚的に悪かった。とりあえず加減が分からないので、ケイデンス高めで入る。3本目くらいまではなんとかこなせた感じ。4本目は根性。5本目は気持ちが負けたので手加減して最初の1分を入ったらave250wを割り込んでしまった……。

　1分走と2分走は当面、メニューをこなしきれるようになるのが目標。1～5分走を重点的にやって、レース中のペースの上げ下げで消耗しなくなる、呼吸を整えるのが早くなることが目標。あと真ん中が凹み気味のパワープロファイルを整える。7月末のレースまでは弱点強化が中心で行こうと思う。

MAP測定

https://connect.garmin.com/modern/activity/755353764

　おとといFTPを測ったので中1日おいてMAP測定。やり方は昨年8月と同様。

◎MAP測定（ラスト1分）
ave274w　HRave189bpm　ケイデンスave88rpm

　よだれ垂らしまくりながら終了。274wに係数の0.75を掛けてMAPからのFTP値は205w。これも前回同様、少し高めに出てる。それにしても、275wの1分はこなして、ラストは300wの1分のはずなのに、前の1分間と全く数値が変わらないとは……。

　ひとまずトレーニングメニューの目安はFTP195wでセット。次の目標レースは7月下旬。あと3ヵ月。

FTP測定

https://connect.garmin.com/modern/activity/753651989

　群馬CSCでJCRC、その前日の練習などでIntensity Factorが1を超えたのでFTPを再測定。前回同様に20分TT式で測定することに。

◎5分全力走
ave256w　HRave181bpm　ケイデンスave89rpm

　20分のアップ後、5分全力走。前回のFTP測定時には247w。9w上がってるけど物足りない。250w目標で走っていたけど、260w目標でやればよかった。けど、後半2分はタレ気味だったのでこんなもんだろうとも思う。

◎FTP測定（20分TT式）
ave205w　HRave184bpm　ケイデンスave87rpm

　5分全力走のあとに、15分の回復走を入れてから、20分220wでFTPを210wに乗せるつもりでスタート。10分経過時にave210wくらい。このまま踏み切ってなんとかFTPを200wに乗せたい、と思いながらやっていたけど、残り5分で強烈にタレた。下ハンを持っていられないほど呼吸が苦しくなってもうヘロヘロ。酸欠で意識を失うかと思いながら最後の15秒だけ維持で踏み切って終了。

　20分TT出力値に係数0.95を掛けて、FTPを195wに設定。前回の去年の夏に算出した188wから7wアップ。去年の10～12月に体調不良をきっかけにほとんど自転車に乗らず、今年に入ってから4ヵ月でよくここまで持ってきたと考えるべきか、この程度しか出せないと考えるべきか、おそらく両方正解だろうけど。

　この新しいFTPを元に、練習メニューも変更。最近の実走数値のパワープロファイルと群馬CSCでのレースで感じたことを踏まえて、今後は1分や2分、5分といったインターバルを練習のメインに据えていこうと思う。まず、パワープロファイルで1分の数値が極端に悪い。stravaで群馬CSCの心臓破りのタイムを見てみたら、盆栽自転車さんがトップタイムで41秒。公開してない国内プロトップレベルの人たちはおそらく30秒前後だろう。オレは1分48秒で236w。ここを1分台前半で登れるようになることが、当面の最大の目標。ということは、1分と2分のインターバルでその時間の出力を上げる。修善寺も2～3分インターバルの連続だろうから、同時に5分インターバルもこなしてパワープロファイルを向上させる。5秒CPは放っておいても、いまのレベルならばなんか勝手に上がっていくからしばらくは無視でも問題ないだろう。大人数スプリントは怖いから嫌いだし。ならば、アタックが掛けられる選手になりたい。

　次のレースは6月のJCRC修善寺の予定。それまでは、短時間インターバルを主な練習メニューにし、適度な頻度でL4の練習でFTP向上を図っていこうと思う。中1日おいて、金曜にはMAP測定の予定。

30分SST

https://connect.garmin.com/modern/activity/729472596

　きょうもサドルの角度を気持ち程度変更してからローラー開始。口唇ヘルペスを発症したり、耳の穴の入口に吹き出物ができたりしたせいか頭が重い感覚があったけど、せっかくいまはいい感じに調子を上げられているので、ローラーといえど2日以上間隔を空けたくない。どうせ始めてしまえば最後までやるだろうという感じで開始。

◎30分SST
ave178w　HRave172bpm　ケイデンスave90rpm

　なんかすげー踏めた。けどこのサドルの角度だとやっぱり回すのが下手くそな気がする。1cmくらい後ろに座ったら回しやすくなった気がする。きゃんたまのしびれは緩和されつつある。いまはゼロセットオフのシートポストで限界までサドルを後退させているので、これ以上サドルを引くにはシートポストを変えねばならぬ。長距離を乗ってみて、脚の疲労度がキツいようなら、シートポスト変更は視野に入れよう。

　あと、きょうの数値と体感だと、近いうちにFTPテストをし直した方がいいかもしれない。いまのFTPでのSSTのゾーン設定は166～177w。30分のSSTなら翌日の疲れもかなり緩和されつつある。15分のL4が2本でも同様だ。次のテストではFTPを200wに乗せたい。

30分SST

https://connect.garmin.com/modern/activity/727967856

　日曜日に自転車を見てもらってる店で軽くポジション変更。ハンドルを5mm下げて、サドルがほんのわずかに後ろへ傾いていたのを水平に戻した。ハンドルを下げたのは、ケツの筋肉とハムストリングの柔軟性が増したから。サドルを水平に戻したのは、後ろに傾けて腸腰筋を使う意識を増やそうとしていたが、ローラーで15分以上にわたって下ハンで回していると鬱血してきゃんたまが痺れるから。

　実際に店からの帰りに実走した感覚だと、ハンドルを下げたことでブラケットポジションは肩の力が抜けるようになった。下ハンは少し苦しい。下ハンに関してはちゃんと痩せれば問題ないと思う。あと、まだ臀部の柔軟性は上がりそうなので、そこが改善されれば自然と深い姿勢がとれそう。で、問題はローラーできゃんたまが痺れるのが改善されたかどうか。15分のL4を2本やるより、30分のSSTのほうが分かりやすいだろうと思い、ローラー開始。

◎30分SST
ave174w　HRave178bpm　ケイデンスave92rpm

　ハンドルを下げたが呼吸が苦しい感じはない。力もちゃんと入る。それとは対照的にサドルの角度が変わったことで上手く回せない。回転数が上がると脚の回し方がいびつになる感じ。最初は96rpmぐらいで回していたけど、あまりに違和感があったので、ギアを53×21（ギア比2.52）から39×15（ギア比2.6）へ変えて、89～91rpmくらいで回した。思えば、軽ギアをいつも120rpmで回しているアップ時にも、うまく回せていなかった。このあたりは慣れかもしれないので少し様子を見たい。

　きゃんたまはやや痺れくらいまで緩和された。しかし、不満は残ったのでたったいま水平から気持ち前下がりに変えた。2本締めヤグラの無段角度シートポストはこういうときに助かる。あしたは乗れないので、あさってまたサドルの角度の感触を確かめたい。